Thursday, January 28

Esercizi con elastici: come farli?

Gli elastici per un allenamento costante ed efficace.
Gli elastici per il fitness, detti anche lug band o elastiband, sono attrezzi molto efficaci ed utili, adoperati sia in palestra che per l’home fitness.
L’allenamento con gli elastici permette di allenare tutti i gruppi muscolari limitando l’aggravio sulle giunture: è per questo che un training del genere può essere segnatamente proficuo per chi vuole intentare il rinforzo di tutto il corpo o ha qualche problema alla schiena. Gli elastici sono un’ottima opzione anche per chi desidera allenarsi tra le mura domestiche, poiché permettono di fare tutta una serie di esercizi con un budget e spazio molto ridotti.
Chiaramente si tratta di un tipo di allenamento diverso da quello che di consueto si svolge in palestra ma, per il risveglio muscolare, per il rinforzo generale, per la tonificazione, è molto potente.
Gli elastici coinvolgono tutti i gruppi muscolari per un rinforzo generale. Prima di iniziare, però, è consigliabile prendere confidenza con i cosiddetti processi di stress muscolare, ovvero: regolare la resistenza in base a quanto è teso l’elastico. Inizialmente si farà poca fatica poi, ovviamente, proseguendo con lo specifico esercizio, la fatica aumenterà e quindi,poi, il movimento necessariamente rallenterà perché la fatica si immagazzinerà ed aumenterà. Questo il livello di fatica che è necessario raggiungere: quando il movimento rallenta ma è ancora assettato e non c’è la necessità di mutare la collocazione del corpo o di trovare un bilanciamento e, tuttavia,il muscolo sta lavorando!
Per un esercizio convenzionale di circa 10 ripetizioni, intorno all’ultima reiterazione bisogna avvertire la massima fatica.
Ideali per questi esercizi sono gli elastici c.d. lug band a vari gradi di resistenza; questo tipo di elastici sono indispensabili perché se si opta per altri tipi o non fanno abbastanza attrito o non sono sufficientemente allungabili. I lug band si trovano in tutti i negozi di articoli sportivi.

Esercizi specifici con gli elastici

Vediamo quali esercizi possono essere eseguiti adeguatamente con gli elastici: essi hanno il vantaggio di essere modificabili per raggiungere vari gradi di difficoltà e sono adatti anche a coloro che hanno delle specifiche problematiche alla colonna vertebrale.

-Esercizio per rinforzare i dorsali: questo esercizio permette di incentivare i muscoli dorsali. Si può posizionare l’elastico di resistenza media dietro i piedi, mantenendo la schiena retta il più possibile: in questo modo si eseguirà un esercizio posturale per eliminare l’inflessibilità della muscolatura retrostante. Tirando verso il busto le braccia, piegandole e allontanandole da esso, distendendole, si effettuerà l’esercizio. Se si vuole un po’ più di resistenza basta afferrare l’elastico nella parte più vicino ai piedi e si ripete l’esercizio piegando e distendendo le braccia; se si vuole ancora più resistenza basterà ripiegare l’elastico in due, riposizionarlo dietro i piedi e continuare le trazioni.
Per un’efficace risultato ideale è ripetere l’esercizio 10/12 volte per 3-4 serie con circa un minuto di pausa tra di loro.

– Esercizio per tonificare i muscoli pettorali e tricipiti: questo esercizio apporta notevoli risultati con l’utilizzo della lug band più leggera, facendola passare dietro la schiena, la si afferra e, semplicemente l, si spingono le braccia in avanti come se si stesse dissimulando una panca piana; per un maggior confort si può anche roteare la mano in avanti alla fine del movimento. Se si vuole più resistenza, così come per l’esercizio precedente, basterà afferrare l’elastico più indietro, vicino al dorso, e tirare ripetendo l’esercizio per 3/4 serie da ripetizioni 10/12 rioetizioni. Le serie dovranno sempre avere un intervallo di recupero da un minuto circa.

– Esercizio per irrobustire le spalle: per stimolare nella maniera corretta la muscolatura delle spalle bisognerà adottare il movimento che richiami il military Press, effettuato in palestra con il bilanciere o con i manubri. A tale scopo, per un esercizio con effetto anche multiarticolare, si può utilizzare la lug band, posizionarla sotto il piede, afferrarla con una mano ed effettuare delle spinte verso l’alto.
In questo esercizio regolare la resistenza con un solo elastico è un po’ più complesso, dunque si consiglia di usare due elastici per ottimizzare il lavoro.
Un aspetto particolare che riguarda questi esercizi è che spesso i movimenti di spinte in alto possono causare dolore per chi soffre di patologie a carico della schiena o della cervicale: in questo caso meglio eseguire i movimenti con cautela e con esercizi dedicati. Effettuare 10-12 ripetizioni da 3-4 serie.

-Esercizio per le gambe: con l’elastico non è agevole allenare i quadricipiti e stimolare al massimo questi muscoli, però, per gli irriducibili della lug band, è possibile effettuare il seguente esercizio. Mettersi in ginocchio, posizionare l’elastico sotto le ginocchia in modo da poterlo afferrare in tensione quando si fanno girare le due estremità intorno al collo, afferrarlo con le mani, così da far lavorare anche le braccia e poi ci si alza sui quadricipiti e ci si risiede sui talloni. Anche in questo caso la tensione si può regolare per rendere più faticoso ed efficace il lavoro alla fine delle 10-12 ripetizioni.

– Esercizio per la muscolatura posteriore delle gambe: purtroppo,queste, sono parti del corpo non facili da allenare in maniera produttiva e completa con il solo uso dell’ elastico. Per avere una stimolazione minima, un idoneo modo è quello di utilizzare il glute bridge: ci si stende completamente a terra, si inarca la schiena e si solleva il più possibile il bacino permanendo in posizione per 25 30 secondi e poi ci si rilassa, ripetendo il movimento per 3/4 serie. Se si vuole appesantire un po’ l’esercizio si farà passare l’elastico a Ponte sopra il bacino, lo si terrà ben immobile con le mani, si spingerà il bacino in alto per ottenere un contrasto extra mantenendo la posizione per circa 25-30 secondi per 3-4 serie.

Questi gli esercizi per stimolare in maniera globale i principali fasci muscolari, ai quali si può aggiungere qualche esercizio per sollecitare gli addominali.
Per ottenere il massimo dall’ allenamento con gli elastici una buona frequenza è quella di eseguirli 2-3 volte alla settimana; sono esercizi a basso impatto dunque non ci sono controindicazioni per poterli effettuare anche tutti i giorni.
Una volta presa dimestichezza con questi esercizi la muscolatura risulterà più forte

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.